Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
режим работы: пн-пт 7.00-20.00,
тел.: (861) 226-27-90,
регистратура: (861) 226-27-67
Занятие четвертое
Рациональное питание как профилактика болезней костей и суставов. Влияние питания на здоровье. Типы ожирения. Правила здорового питания
Доказано, что пища, не подвергнутая термической обработке, сохраняет свои активные вещества. Благодаря им, продукты, богатые ферментами (энзимами), становятся как бы самопереваривающимися – они расщепляются за счет своих ферментов. "Мертвая" (рафинированная, кулинарно обработанная) пища переваривается намного медленнее. Её усвоение требует большей затраты усилий организма.
Наиболее оптимальным питанием я считаю употребление натуральных свежевыжатых соков овощей и фруктов, а также разнообразные салаты из тех же овощей и фруктов без добавления майонеза, заправленные растительным маслом, с добавлением различных видов зелени (сочетая 2-3 вида "зелени" в одном салате, например, петрушка с киндзой и т.д.).
Возьмем для примера, свежевыжатый морковный сок. С давних времен считалось, что морковь способна исцелить от многих недугов. Ею рекомендовали лечить астму, язвенную болезнь, ангину, болезни печени и желчного пузыря. Свежая морковь богата минеральными солями (натрием, калием, магнием кальцием, железо, фосфор) и витаминами (каротин, Е, С, В1, В2). По содержанию каротина морковь лидирует среди овощей. В ней масса пищевых волокон, очищающих кишечный тракт и нормализующих нарушенную у большинства людей микрофлору.
А тартароновая кислота, содержащаяся в моркови, тормозит превращение углеводов в жиры, другими словами, предотвращает ожирение. Кстати, о типах ожирения. Это IV типа (степени): I-й тип (степень) – излишки веса достигают 5-10% от нормы; II-й тип (степень) – составляют 10-20% от нормы; III-й тип (степень) - составляют 20-30% о нормального веса приданном росте и IV-й тип (степень), где излишки веса составляют 30-50% от нормального веса при данном росте. Вернемся к морковному соку. Он действительно универсален и не имеет противопоказаний. Дети, которые регулярно пьют морковный сок, растут быстрее своих ровесников. Взрослые не жалуются на боли в печени и желчном пузыре, на усталость глаз. Свежий морковный сок не только питает организм, но и очищает, нормализует функции печени, желчного мочевого пузыря, выводя излишнюю жидкость из организма, очищает кровь. Пол-литра свежего морковного сока ежедневно, согласно утверждению специалиста по сокотерапии американского натуропата Н.Уокера – оптимальная лечебная доза.
Людям, желающим улучшить свое самочувствие, рекомендуется перейти на такое питание: вместо мяса – рыба плюс бобовые; молочные продукты, орехи и грибы; вместо сливочного масла – растительные масла; вместо искусственных углеводов – натуральные (мед, фрукты). Один день в неделю – голодание. В течение этого дня можно пить только воду.
Теперь коснемся питания спортсменов и влияния рационального питания как профилактики заболеваний костей и суставов.
Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц, их работоспособность и быстрое ее восстановление после интенсивных нагрузок.
Рационы должны строиться на основе общих принципов сбалансированного питания, причем особое внимание необходимо обращать на соблюдение норм потребления незаменимых факторов и снабжение требуемым количеством источников энергии соответственно ее расходованию в процессе физических нагрузок.
Велика роль пищевых факторов в обеспечении наращивания массы мышц и увеличение их силы, а так же в уменьшении общей массы тела, что нередко имеет значение для определенных видов спорта.
Расход энергии определяется так же ростом, массой тела человека, степенью его тренированности. Наибольший расход энергии по таблице Покровского А.А. происходит при таких видах спорта, как альпинизм, биатлон, велогонки на шоссе, бег на 1000 м., академическая гребля, гребля на байдарках и каноэ, коньки (многоборье), лыжные гонки, лыжное двоеборье, ходьба спортивная. Энерготраты у мужчин весом 70 кг. составляют от 23000 до 27200 ккал/сут., у женщин весом 60 кг. – 20900 – 25100 ккал/сут.
При велогонках на шоссе, марафонском беге энерготраты составляют у мужчин 70 кг. до 33480 ккал/сут., у женщин 60 кг. – 29250 ккал/сут.
Соответственно этому суточная потребность в пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), витаминах в различные периоды спортивной деятельности различна.
Для большинства спортсменов соотношение между белками, жирами и углеводами - 1: 0,8: 4. При некоторых видах спорта оно меняется: например, для альпинистов в дни восхождения – 1: 0,5: 4,5; для лыжников на длинные дистанции – 1: 1: 5.
Особо важная роль принадлежит белкам. Оптимальное соотношение между количествами животного и растительного белка для спортсменов – 1: 1. На 1 кг. массы тела рекомендуют 2 – 2,5 гр. протеина, а при занятиях тяжелой атлетикой, борьбой, боксом и др. видами спорта потребность в этом нутриенте – 2,4 – 2,5 гр./кг. массы тела. При небольшой физической и нервно – эмоциональной нагрузке спортсмену достаточно 1,4-2 гр. белка в сут./кг. массы тела. Источниками белка в рационе должны быть не жирные сорта мяса и рыбы, сыры, творог, яйцо, обогащенные протеином хлебобулочные и макаронные изделия.
Потребление спортсменами жиров должно быть умеренным, хотя эти нутриенты обладают высокой энергетической ценностью. Это связано с дефицитом кислорода в организме, развивающимся вследствие интенсивных физических нагрузок, что приводит к увеличению в крови уровня недоокисленных продуктов обмена липидов. Кроме того, при значительном поступлении с пищей жиров, особенно тугоплавких, возможно их накопление в печени (ожирение печени) взамен расходуемого гликогена.
Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе, потому потребность в них возрастает до 800 – 900 гр./сут. В условиях усиленной мышечной деятельности в тканях повышается расход углеводов, что может привести к развитию гипогликемии, особенно при кислородной недостаточности. В связи с этим важно снабжение организма легкоусвояемыми углеводами.
Общая потребность в углеводах составляет в среднем 9-11 гр./сут./кг. массы тела. С целью создания запасов гликогена в организме спортсмена за несколько дней до соревнований увеличивают содержание его источников.
Повышенную потребность спортсменов в витаминах удовлетворяют за счет включения в рацион различных овощей, фруктов, ягод в свежем виде, а так же препаратов витаминов, концентратов из шиповника.
При больших физических нагрузках возрастает потоотделение, в связи с этим увеличивается потребность в отдельных минеральных веществах, например, в калии и натрии на 20-25%, в фосфоре до 2000-2500 мг, в кальции до 1200 мг.
Овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации кислотно-щелочного равновесия, которое сдвигается в кислую сторону после интенсивных мышечных нагрузок.
С осторожностью подходят к использованию в питании продуктов, усиливающих газообразования в кишечнике. Так, перед интенсивными тренировками и соревнованиями, при занятиях спортом в горной местности не следует включать в меню свежий ржаной хлеб, блюда из бобовых и капусты, окрошку, квас, молоко, виноград, апельсины и другие продукты, которые могут вызвать состояние дискомфорта.
Количество воды в рационе должно составлять 2-2,5 л./сут: в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в воде возрастает до 3,5-5 л. Для устранения ложной жажды рекомендуется сосание леденцов или полоскание полости рта водой. Для восстановления израсходованной жидкости можно потреблять щелочные минеральные воды ("Боржоми", "Нарзан") с ломтиком лимона или кислые фруктовые и ягодные соки.
Хорошо утоляют жажду и способствуют нормализации обмена веществ (в том числе водно-солевого) специализированные напитки, которые содержат комплекс минеральных веществ, лимонную, яблочную и др. кислоты, глюкозу или ксилит, витамины, экстракты ягод.
Питание спортсменов должно быть 4-х кратным, а в дни интенсивных тренировок 5-6 кратным. Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходиться спортивная основная нагрузка. В тех случаях, когда тренировки или соревнования проводятся между завтраком и обедом, завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, быть небольшим по объему, легко усвояемому, содержать 25% суточной калорийности.
В него включают легкоусвояемые овощные и крупяные блюда, яйца всмятку и омлеты, блюда из отварного мяса, сосиски с картофельным пюре, блинчики с мясом, паштет из печени, молочные блюда, сливочное масло, сыр, тонизирующие напитки.
При занятиями видами спорта, требующими больших и длительных мышечных усилий (лыжи, марафон) потребление обеда должно быть предусмотрено за 1,5-2 ч. до начала тренировки, а при занятиях скоростно-силовыми видами спорта это время увеличивают до 3-х ч. Данный прием пищи обеспечивает 35% суточной энергетической ценности рациона. В его меню включают овощные, мясные и рыбные супы, мясные и рыбные закуски, борщи, уху и др. первые блюда. В качестве вторых блюд используют тушеное и жареное мясо, птицу и рыбу с овощными и сложными гарнирами. Завершают прием пищи сладким напитком или блюдами: компотами, киселем, желе, печеными яблоками, или свежими фруктами овощами.
В полдник включают чай с лимоном, булочки, печенье. Питательная ценность ужина должна обеспечивать 25% суточной энергии. В меню ужина включают молочно-растительные блюда (морковные котлеты, жареные кабачки, блинчики с творогом, сырники, каши), отварную рыбу с картофелем, омлет, мучные изделия, кефир.
Перед сном рекомендуют 200 г кефира, простокваши, поскольку они содержат белки, способствующие ускорению процессов восстановления мышечных протеинов.
При проведении основной тренировки во вторую половину дня продукты и блюда, требующие длительного переваривания, включают в завтрак, а меню обеда составляют из легкоперевариваемых блюд.
Теперь о значении некоторых минеральных элементов. Так как мы говорим о профилактике заболеваний костей и суставов, то рассмотрим такой макроэлемент, как кальций. Это основной структурный компонент костей и зубов; он входит в состав ядер клеток, клеточных и тканевых жидкостей, необходим для свертывания крови. Кальций образует соединения с белками, фосфолипидами, органическими кислотами; участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, в процессе передачи нервных импульсов, в молекулярном механизме мышечного сокращения, контролирует активность ряда ферментов. Таким образом, кальций выполняет не только пластические функции, но и влияет на многие биомеханические и физиологические процессы в организме.
Кальций относится к трудноусвояемым элементам. Поступающие в организм человека с пищей соединения кальция практически нерастворимы в воде. Щелочная среда тонкого кишечника способствует образованию трудноусвояемых соединений кальция и лишь желчных кислот обеспечивает его всасывание.
Отрицательное влияние на усвоение кальция оказывают фитин и щавелевая кислота, содержащиеся в ряде растительных продуктов. Эти соединения образуют с кальцием нерастворимые соли. Много щавелевой кислоты содержится в щавеле, шпинате, ревене, некоторых других овощах. Фитином богаты отруби, зерновые.
Суточная потребность в кальции взрослого человека составляет 800 мг, а у детей и подростков, беременных женщин и кормящих матерей – 1000 мг и более.
При недостаточном потреблении кальция с питанием или нарушении его всасывания в организме (при недостатке витамина Д) развивается состояние кальциевого дефицита. У взрослых это остеопороз деминерализация костной ткани, у детей нарушается развитие скелета, развивается рахит.
Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты (различные сыры и творог), зеленый лук, петрушка, фасоль. Значительно меньше кальция содержится в яйцах, мясе, рыбе, овощах, фруктах, ягодах.
Таким образом, в докладе рассматриваются основы рационального питания спортсменов.