Об основных принципах здорового питания

Об основных принципах здорового питания

17.03.2023

Студентам Краснодарского политехнического техникума рассказала врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Екатерина Стасюк.

Цикл бесед по пропаганде ЗОЖ, напомним, проходит в рамках государственной программы гигиенического обучения и просвещения молодёжи. Все участники лекции получили информационные листовки и буклеты на данную тематику. 

По данным статистики, лишь треть выпускников общеобразовательных учреждений России могут быть отнесены к категории здоровых. И наиважнейшей причиной возникновения у молодых людей хронических болезней является именно нездоровое питание.

Прежде всего, специалист раскрыла 5 правил, на которые опирается практически вся современная диетология. Первое. Необходимо навсегда забыть про фастфуд, не злоупотреблять сладким и солёным. Второе. Следует употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов – в них содержится максимум полезных веществ. Третье. Нужно ограничить потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, пшеничной муки, очищенного белого риса. Четвёртое. Пейте в достатке воду! В сутки организму требуется не менее 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, кофе, компот и пр. От сладкой газировки, где слишком много сахара, не говоря уж об алкогольных напитках, вред которых неоспорим, лучше полностью отказаться. Наконец, основа рационального меню – не просто набор необходимых калорий, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Теперь более конкретно. Белки. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Получить их можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физических нагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

Жиры. Регулирование жирового обмена является одним из главных компонентов правильного питания. Жиры формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К, поддерживают иммунную систему. Максимально полезны ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет соотношение в рационе омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Вредными являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, кондитерских изделиях, газированных напитках, соусах. Они не приносят пользы, приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Их потребление не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводы. Это питательные вещества, основу которых составляют фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная задача таких органических соединений – дать человеку энергию для жизни. Углеводы имеют свойство накапливаться, так что их чрезмерное потребление может грозить увеличением уровня холестерина в крови, развитием атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. Последние, безусловно, полезнее. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в еде должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые углеводы желательно получать из богатых витаминами фруктов.

И ещё. Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. Наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Таким образом получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

Ранее эксперт краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала учащимся Краснодарского архитектурно-строительного техникума о главных аспектах ЗОЖ. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация