Мы – это то, что мы едим

Мы – это то, что мы едим

20.03.2024

Об этой простой истине, которую обозначил ещё отец современной медицины Гиппократ, студентам Краснодарского монтажного техникума рассказала врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМП Анна Зорина. Лекция прошла в рамках государственной программы гигиенического просвещения учащихся. Всем участникам мероприятия вручены памятки, листовки и буклеты по ЗОЖ, основам рационального питания и профилактике болезней. 

Прежде всего, специалист назвала 5 принципов здорового питания. Первое. Убираем из своего рациона фастфуд, не злоупотребляем сладким и солёным. Второе. Едим как можно больше сезонных овощей и фруктов – в них содержится максимум полезных веществ. Третье. Ограничиваем потребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, пшеничной муки, очищенного белого риса. Четвёртое. Пьём в достатке жидкость. В сутки организму требуется не менее 30–35 мл на 1 кг веса. Причём 2/3 этого количества должна составлять чистая питьевая вода, остальное – суп, чай, кофе, компот и пр. От сладкой газировки и, тем более, алкоголя лучше полностью отказаться. Пятое. Формула рационального меню в процентах такова: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

На последнем принципе эксперт остановилась более подробно. Белки. Для организма – это строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить можно только с пищей. Если все они присутствуют в молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и более трудно перевариваемым является растительный белок, присутствующий в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость – 60-80%. Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При серьёзных физнагрузках данная норма увеличивается на 0,2 г.

Следующий важнейший элемент пищи – жиры. Они формируют ресурс энергии в организме, обеспечивают здоровье волос и кожи, оказывают помощь в усвоении витаминов, поддерживают иммунную систему. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Большое значение имеет и соотношение кислот омега-3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Вредными являются насыщенные твердые жиры, которые особо присутствуют в колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фастфуде, газированных напитках и соусах. Главная опасность здесь в том, что их количество трудно контролировать! Пользы они никакой не приносят, зато приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. Основная роль таких органических соединений – дать человеку необходимую энергию для жизни. Также углеводы участвуют в снабжении организма глюкозой, которая нужна для нормальной работы мозга, центральной нервной системы, почек. Однако важно помнить, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме: их чрезмерное потребление грозит увеличением уровня холестерина в крови и массы тела, развитием атеросклероза и сахарного диабета. По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза. При попадании в организм они быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара в крови. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в виде жира. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов в пище должно быть примерно 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для человека заключается и в правильной пропорции! Количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказал учащимся Краснодарского политехнического техникума о профилактике рисков развития ХНИЗ.

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация